LÉGUMES LACTO-FERMENTÉS

Je vous avais promis cet article depuis trèèèèèès longtemps je sais 😉
Vous êtes nombreuses à chaque fois à me poser des questions sur les légumes lacto-fermentés que j’intègre dans quasiment toutes mes assiettes.

En fait pour commencer tout d’abord, La lacto-fermentation c’est un procédé très ancien de conservation naturel, économique, rapide et surtout très intéressant au niveau nutritionnel, notamment pour le système digestif. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle il revient en force sur le devant de la scène ces derniers temps!
Ce procédé permet, entre autre:
– de conserver un grand nombre de légumes crus pendant très longtemps, sans cuisson, ni stérilisation, …. (ce qui permet donc déjà de ne pas perdre les vitamines, minéraux, … qui sont en grande partie détruites à la cuisson)
– d’enrichir de manière naturelle les légumes en : vitamines, enzymes (très utiles pour une bonne digestion), anti-oxydants, ….
– de mieux les digérer
– de faire le plein de probiotiques naturels (excellent pour votre microbiote ! votre corps vous dira merci 😉 )

Le processus de la lacto-fermentation:
C’est un processus tout à fait naturel qui se base sur la prolifération de bonnes bactéries (naturellement présentent dans les légumes) qui, en se développant dans le milieu anaérobie (sans air) de votre bocal, transforment une partie des sucres contenus dans les légumes en acide lactique (ne pas confondre avec le lactose !!). Cet acide lactique va acidifier le milieu et ainsi empêcher le développement des bactéries « néfastes ».
A un certain niveau d’acidité, l’activité des bactéries va s’arrêter et le mélange va rester stable pendant très longtemps, ne laissant aucune possibilité aux mauvaises bactéries de se développer, donc aucun risque de pourriture ou autre tant que votre bocal reste bien fermé (et ne comporte donc pas d’air) et que vos légumes sont immergés dans le liquide … donc rien a craindre !!

Une fois prêts, les légumes lacto-fermentés se mangent crus pour ne pas perdre leurs propriétés, vous pouvez éventuellement les ajouter à une poêlée en fin de cuisson. Et pour aller au bout de la démarche et ne rien perdre, le jus qu’il reste dans votre bocal peut également se boire (il est plein de bienfaits) tel quel, être ajouté à vos jus frais maison, à vos vinaigrettes en remplacement du vinaigre, ….

Pour commencer avec les légumes lacto-fermentés et si vous n’êtes pas habitués, mettez d’abord une cuillère à soupe dans vos assiettes, mélanger à vos crudités ou à votre plat. Ensuite vous pourrez augmenter les doses, car vous verrez vous ne pourrez plus en passer 😉 J’ai même convaincu mon mari qui a force de me voir en manger, s’est décidé à goûter et il adore ça !

Je trouve ça vraiment pratique car vous en avez toujours à disposition quoi qu’il arrive, ça permet également de ne pas jeter de légumes ou de les conserver dans de meilleures conditions (par exemple moi à la maison je suis la seule à manger du chou rouge ou blanc donc quand j’en achète un en gros j’en mange tous les jours pendant …. longtemps!! Non pas que ça me dérange mais il perd de sa vitalité quand même au fil des jours, du coup j’en garde une partie pour manger frais et j’en fais une autre partie en version lacto-fermenté)
Je me fais régulièrement une grosse session « lacto fermentation » quand je reviens du marché car quitte à s’y mettre j’aime bien en profiter pour en faire plusieurs d’un coup et une bonne quantité.

Le principe est simple :
des légumes / de l’eau / du sel / des bocaux hermétiques (type Le pafait) / option: des aromates, épices,… et c’est tout !
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2 techniques possibles :
Première technique : la saumure (la plus rapide)

1) Préparez vos bocaux: prendre des bocaux avec une fermeture mécanique à joint hermétique type le parfait, rincez les à l’eau bouillante.
2) Choisir vos légumes de préférence BIO, les laver et les éplucher si besoin.
3) Choisissez la manière dont vous voulez les couper: râpés, en lamelles, en tranches fines à la mandoline, en bâtonnets, … c’est selon vos envies
4) Préparez votre saumure (eau + sel) -> il faut compter 30g de sel pour 1 litre d’eau donc a vous d’ajuster vos proportions selon la quantité de légumes que vous souhaitez faire, par exemple : 15g de sel pour 1/2 litre d’eau … -> délayez le sel dans l’eau (utilisez de préférence une eau filtrée) et mélangez jusqu’à dissolution (si vous utilisez du gros sel, vous pouvez prendre de l’eau tiède pour faciliter la dissolution)
5) Mettez vos légumes coupés dans vos bocaux, tassez bien, ajoutez épices, aromates, …
6) Versez votre saumure sur les légumes pour les couvrir entièrement, en remplissant le bocal jusqu’à 2cm du bord (les bocaux Le parfait ont un petit repère gradué)
7) Si vos légumes sont râpés ou coupés fins, appuyer avec le dos d’une cuillère, une feuille, votre main … pour tasser au maximum, l’idée est de chasser le plus d’air possible
8) Fermez votre bocal (et ne le rouvrez plus !!)
9) Laissez votre bocal à température ambiante pendant 1 semaine. Placez éventuellement une coupelle ou une petite assiette en dessous car il se peut que ça déborde un peu dans les prochains jours. Si vous avez du liquide qui sort au niveau du joint, pas de panique … c’est normal ! Essuyez le contour avec un chiffon humide et c’est tout, surtout n’ouvrez pas !!!! Pensez à bien les étiqueter avec la date 😉
10) Au bout d’une semaine, mettez vos bocaux dans un endroit frais et sec à l’abri de la lumière (moi je les mets à la cave, mais vous pouvez les mettre dans un placard, …)
11) Attendez sagement ….. 3 semaines environ avant de pouvoir les déguster ! Je sais c’est long mais …. ça vaut la peine !
12) Au bout de 3 semaines :
– vous pouvez les laisser encore ainsi pendant …. des mois et des mois sans y toucher !!
– vous pouvez enfin les déguster ! par contre une fois votre bocal ouvert, quelques règles : prenez les légumes avec une cuillère ou une fourchette PROPRE, ne remettez jamais des restes de légumes que vous avez prit dans le bocal, refermez votre bocal après vous être servit et conservez le au frigo plusieurs semaines sans soucis. S’il manque du liquide dans votre bocal, ce qui peut arriver, refaites juste un peu de saumure (eau + sel) et rajoutez en un peu dans votre bocal

Deuxième technique : la macération

1) Préparez vos bocaux: prendre des bocaux avec une fermeture mécanique à joint hermétique type le parfait, rincez les à l’eau bouillante.
2) Choisir vos légumes de préférence BIO, les laver et les éplucher si besoin.
3) Râpez les plus ou moins finement selon vos préférences
4) Pesez vos légumes et les mettre dans un grand saladier
5) Comptez 10g de sel par kilo de légumes (soit 1% du poids net de vos légumes)
Par exemple si vous avez 500g de légumes il vous faudra 5g de sel, …..
6) Versez le sel directement sur vos légumes
7) Malaxez les légumes et le sel avec vos mains (propres !!) pendant 5 bonnes minutes,  malaxez bien pour faire sortir le maximum de jus des légumes faites vous plaisir (libérez votre stress, …) ahahaha !!
8) Laissez macérer 15 minutes, du jus va continuer à se former
9) Mettre vos légumes + le jus récolté dans vos bocaux, ajoutez des condiments, épices, …
10) Appuyer fortement dessus pour faire remonter tout le jus en surface et chasser l’air
11) Comme dans la précédente technique le niveau du jus doit arriver à environ 2 cm du bord du bocal. S’il manque du jus, vous pouvez rajouter de l’eau (filtrée) pour compléter mais l’idée est de rajouter le moins d’eau possible … si vous rajouter de l’eau, tassez de nouveau pour chasser l’air.
12) Une fois que vous avez bien tassé, vous pouvez fermer votre bocal
13) Ne touchez plus à rien ! Laissez  bocal à température ambiante pendant 1 semaine. Placez éventuellement une coupelle ou une petite assiette en dessous car il se peut que ça déborde un peu dans les prochains jours. Si vous avez du liquide qui sort au niveau du joint, pas de panique … c’est normal ! Essuyez le contour avec un chiffon humide et c’est tout, surtout n’ouvrez pas !!!! Pensez à bien les étiqueter avec la date 😉
14) Au bout d’une semaine, mettez vos bocaux dans un endroit frais et sec à l’abri de la lumière (moi je les mets à la cave, mais vous pouvez les mettre dans un placard, …)
15) Attendez sagement ….. 3 semaines environ avant de pouvoir les déguster ! Je sais c’est long mais …. ça vaut la peine !
16) Au bout de 3 semaines :
– vous pouvez les laisser encore ainsi pendant …. des mois et des mois sans y toucher !!
– vous pouvez enfin les déguster ! par contre une fois votre bocal ouvert, quelques règles : prenez les légumes avec une cuillère ou une fourchette PROPRE, ne remettez jamais des restes de légumes que vous avez prit dans le bocal, refermez votre bocal après vous être servit et conservez le au frigo plusieurs semaines sans soucis. S’il manque du liquide dans votre bocal, ce qui peut arriver, refaites un peu de saumure et rajoutez en un peu dans votre bocal

Pour ma part, j’ai commencé avec la première technique mais maintenant je préfère généralement la 2ème technique !
Sauf pour les légumes que je coupe en rondelles ou en bâtonnets (cf photo) où là j’utilise la première technique en saumure. Idem pour les légumes que j’utilise tel quel comme les fleurettes de chou fleur, … ou là je verse la saumure directement sur les légumes.

Mes préférés:
– Chou rouge
– Chou blanc
– Carottes râpées avec des rondelles de citron, du gingembre frais ou des graines de cumin
– Bettraves / laurier / ail
– Radis noir
– Mélange carottes / radis noir / citron / gingembre OU carotte / chou blanc
– « Kimchi » : chou chinois / carottes / brocolis / gingembre / ail

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