MEAL PREP / Organisation

Vous aviez été plusieurs a me demander un article sur le « meal prep » … le voici enfin !!
Au délà du « meal prep » je vais surtout vous parler de mon organisation en cuisine.
Je travaille du mardi matin au samedi soir avec les mercredis après-midi « off ».
Les enfants rentrent manger à la maison tous les midis, ce qui me demande une organisation béton côté cuisine, sachant que le midi moi je rentre vers 12h15 avec ma fille, mon fils lui arrive vers 12H20 et ils doivent être repartis au plus tard à 13H05 !! Autant vous dire que c’est sport et que je n’ai pas le temps de me demander en rentrant ce qu’on mange ce midi 😉 Tout doit être prêt et que je n’ai plus qu’à réchauffer.
Pour le soir c’est pareil, mon mari rentre très tard du coup je suis seule avec les enfants en rentrant du travail et avec le « rush » du soir devoirs / douche / repas je n’ai pas trop le temps de me lancer dans de grandes préparations/cuissons/ …
Côté courses c’est pareil car hormis le marché le mercredi matin que je fais juste avant d’aller travailler pour le réassort de fruits et légumes je n’ai pas trop le temps d’aller faire des courses en semaine en dehors du lundi donc tout doit être anticipé.
Bref vous l’aurez compris la CLÉ c’est L’ORGANISATION !

ÉTAPE N°1: PLANNIFIER LES REPAS DE LA SEMAINE
C’est un peu la base de tout ! C’est une habitude a prendre mais ça change et simplifie tellement la vie que ça vaut vraiment le coup d’y consacrer un peu de temps !
Ça permet aussi et surtout de varier et d’équilibrer les repas avec une vraie visibilité sur la semaine.
Autre avantage avec cette méthode c’est que ça permet de réellement faire des économies car une fois en courses vous n’achetez que ce dont vous avez besoin, finit le gaspillage, ou encore se retrouver devant son frigo plein a craquer mais sans savoir quoi faire de tous ces aliments ou encore les courses à l’arrachée à la supérette un soir sur deux qui plombent le budget !
Tous les dimanches je prends donc un moment pour chercher des idées et lister les menus de la semaine.
J’ai des « recettes de base » simples, rapides, complètes et que tout le monde aime a coup sûr (par exemple: lasagne ou pâtes bolognaises végétales / boulettes végétales / dahl ou curry / pois chiche crémeux / chili sin carne ….) et j’essaie de glisser quelques nouveautés que j’ai envie de tester en feuilletant mes livres/ magazines de cuisine ou une recette que j’ai vu passer et que j’ai noté dans la semaine ….
Ce n’est pas l’étape la plus facile à la maison car il faut jongler entre toutes les « contraintes »:  les intolérances / les goûts des enfants (c’est presque encore pire que les intolérances !!) / essayer de leur caser le maximum de légumes / moi qui suis végétalienne ….. parfois ça relève vraiment du casse tête chinois !
Le soir c’est repas végétaliens et sans gluten pour tout le monde ! Pour le midi, les enfants mangent en moyenne 3 repas végétariens dans la semaine, donc « sans viande ni poisson » mais a base de repas complets et de protéines végétales.
Je me sers d’un tableau type « week planner » avec un feutre effaçable (le miens vient de chez Action, j’ai dû le payer environ 6 euros !)
Avant j’utilisais des fiches que j’imprimais mais j’en avais marre de jeter toutes ces feuilles inutilement, le tableau lui à l’avantage d’être zéro déchet mais il me permet également de pouvoir faire des modifications assez facilement au cours de la semaine si besoin (restes, imprévu, inversion des menus, envie soudaine, …. !!)
J’y note tous les repas des midis et des soirs.
Il est accroché dans la cuisine, comme ça j’ai toujours une visibilité pour pouvoir anticiper les cuissons, décongeler les aliments la veille si besoin, ….
Les enfants apprécient aussi car chaque jour ils savent ce qu’ils vont manger et ça évite aussi qu’ils me demandent 20 fois par jour « qu’est ce qu’on maaaaaaaaange » 😉

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ÉTAPE N°2: LES COURSES
Une fois mon planning des repas établit, je fais ma liste de courses en notant les produits qu’il me manque éventuellement.

Pour les courses je m’organise de la façon suivante:
-> Une fois par mois je fais une grosse commande avec toute mon épicerie de base (gomasio, purée d’oléagineux, oléagineux en vrac, sauce tomates … ) et les produits « secs »  (farine, céréales, légumineuses, flocons de céréales, pâtes sans gluten … ) sur le site aurore market* car je n’ai aucun magasin Bio a proximité.
* si vous souhaitez tester, envoyez moi un message je vous enverrai un code pour obtenir 10 euros de réduction sur votre première commande
-> Le dimanche matin et le mercredi matin nous avons un marché, j’ai 2 ou 3 petits producteurs locaux qui font de l’agriculture modérée et/ou bio à qui j’achète quasiment tous mes fruits et légumes.
J’y prends également le poisson et le poulet auprès d’un producteur local pour les enfants et mon mari.
->Le lundi matin je vais au supermarché pour acheter ce dont nous avons besoin et que je ne peux pas trouver sur aurore market ou au marché.

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ÉTAPE N°3: LA PRÉPARATION
Quand je parle de « meal prep » pour ma part je ne prépare pas tous les repas de la semaine … mais je prépare juste ce qu’il faut pour m’avancer dans la semaine et c’est déjà pas mal !
Je fais généralement 2 sessions dans la semaine: le dimanche et le mercredi après midi.
-> Le dimanche:
Je fais tout ce qui est « base » pour la semaine,  par exemple:
– 1 pain
– Du lait végétal
– Des yaourts – soja ou coco pour moi et  lait de chèvre pour mon fils –  (j’ai une yaourtière 12 pots, je lance une tournée le dimanche soir)
– Du Kéfir
– Des Pickles
– Du granola ou un banana bread, …. pour les petits déjeuner
– 1 ou 2 légumineuses: pois chiche / haricots rouge / coco blancs …. selon les menus (je les mets a tremper le samedi soir et je les cuits le dimanche)
– 1 ou 2 céréales : riz / quinoa / sarrasin / …. selon les menus (je les mets a tremper le samedi soir et je les cuits le dimanche)
– 1 compote de pommes maison (que j’utilise dans mes préparations sucrées ou en guise de dessert)

Je prépare également pour le début de semaine:
– les goûters pour les 3 premiers jours (cookies / energy balls / ….)
– 1 soupe de légumes
– 1 tournée de boulettes végétales
– les légumes et crudités : je les épluche, je les lave, je cuits ceux qui peuvent être cuits à l’avance et je les mets dans des pyrex en verre avec couvercle hermétique (mes meilleurs alliés ! j’en ai plein, de toutes tailles, ils sont vraiment hyper pratiques, ils s’empilent, sont parfait dans le frigo, passent directement au four …..)

-> Le mercredi:
Je fais le petit complément pour la fin de semaine pour les produits frais, et ce qui se conserve moins bien:
– les légumes / crudités : comme je fais le marché le matin -> je les épluche, je les lave, je fais cuire ceux qui peuvent être cuits en avance, les autres je les laisse crus prêt à être utilisés ou à être cuits et je les mets dans des pyrex en verre avec couvercle hermétique
– les goûters pour la fin de semaine (cookies / energy balls / ….)
– 1 plat pour le soir (je choisit souvent dans mes menus un plat qui demande un peu plus de préparation et/ou de temps de cuisson pour les mercredis vu que j’ai le temps) et 1 plat pour le lendemain midi

Pour le reste, pour les enfants,  j’utilise également pas mal de légumes BIO surgelés pour les midis en semaine c’est pratique, j’en ai toujours sous la main: haricots verts / petits pois / brocolis / …. je les choisit bien entendu nature. C’est un bon compromis qui permet de manger des légumes BIO auxquels je n’ai pas toujours accès ici.
Et dans ce cas je les fais cuire le matin dans le Vitaliseur pendant que je prends mon petit déjeuner, et le midi je n’ai plus qu’à les réchauffer quelques minutes au vitaliseur également. Idem pour la viande et le poisson que je cuits également au vitaliseur (pré-cuisson le matin et réchauffage le midi).
D’ailleurs, le midi je réchauffe quasiment tout dans le vitaliseur, ça ne prends presque pas plus de temps qu’au micro onde !!

Voilà pour mon organisation « de base » ensuite bien entendu j’ajuste, j’adapte ….
Je passe  beaucoup de temps en cuisine, mais c’est un réel plaisir et non pas une corvée  mais en tout cas cette routine me convient parfaitement et m’aide énormément au quotidien. Je ne perds jamais de temps a me demander ce que l’on mange, ni a faire des courses tous les trois quatre matins !
Mais si vous ne souhaitez pas faire tout ça, je vous conseillerais au moins d’opter pour la plannification des menus, c’est déjà une grande aide et un vrai gain de temps au quotidien !!

Quelques exemples de mes « meal prep »:

Meal prep du dimanche: cookies / kéfir / chou rouge lacto fermenté / pickles / fenouil cuit / fenouil cru / pois chiche cuits / chou rouge cru / chou fleur cru / quinoa cuit au curcuma

Meal prep du mercredi : brownie pour les goûters / dès de butternut cru  / pâte brisée (pour faire une tarte de butternut) / aquafalba (jus de cuisson des pois chiche pour faire une mousse au chocolat) /  velouté de butternut / salade / chou Kale / pois chiche cuits

Meal prep du dimanche: lait d’amande / yaourt coco / pâte à tartiner / pain brioché au lupin / boulettes végétale / terrine aux lentilles / soupe de légumes variés / dans la pile de pyrex: bettraves rouges cuites – lentilles – haricots verts cuits – millet

En dehors des pyrex, un autre accessoire qui m’aide énormément, c’est le sac a salades (de la marque sacasalades) !! Je l’ai eu en cadeau à noël, et c’est RÉVOLUTIONNAIRE !! Je viens d’en acheter un 2ème !!
Il permet de conserver la salade mais également tous les légumes épluchés beaucoup plus longtemps au frigo sans qu’ils ne s’abîment.
Ça fonctionne pour les salades, les herbes aromatiques et les légumes à feuilles (poireaux, céleris en branches…) mais également les crudités, …. : il suffit de les laver, les essorer grossièrement et les mettre dans le sac, le fermer  en resserrant le lien coulissant et le placer dans la partie basse du réfrigérateur. Il faut éventuellement humidifier légèrement la doublure intérieure du sac de temps en temps.
C’est vraiment génial !!

Et vous comment vous vous organisez ?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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